1. Lebih sering latihan angkat beban
Untuk menumbuhkan otot, biasakan secara rutin satu minggu sekali
latihan angkat beban. Namun, otot pada orang kurus memang lebih sulit
muncul pada awalnya. Orang kurus membutuhkan 4 -6 kali latihan untuk
membentuk otot. Anda bisa mendapatkan hasil lebih cepat jika mengangkat
beban dua kali sehari. Namun, jika Anda melakukannya maka perlu waktu
seharian untuk pemulihan.
Untuk pria berpostur kurus, latihan angkat beban bisa menggunakan
satu sesi/periode yang umum untuk melatih dada dan punggung pada hari
pertama. Hari kedua dilanjutkan angkat beban yang melatih bisep dan
trisep, kemudian kaki dan bagian tengah badan pada hari ketiga. Lalu,
beristirahatkan satu hari kemudian lanjutkan pelatihan sesuai urutan
tersebut.
2. Lakukan program ini dengan partner
Kebanyakan orang bertubuh kurus tidak kuat mengangkat beban berat
sehingga otot lama terbentuk. Oleh karena itu, mereka butuh pelatih
pribadi atau teman berolahraga di gym yang akan membantu demi
terbentuknya otot. Untuk berat beban, pilih yang lebih ringan dengan
pengulangan lebih sering. Cara ini lebih efektif, daripada Anda memilih
beban berat dan pengulangan lebih jarang. Keuntungan Anda melakukan
program “penggemukan otot” ini bersama partner (pelatih atau teman)
adalah Anda dapat saling mengoreksi, mengukur dan memacu semangat Anda
agar tidak ketinggalan dari teman Anda.
3. Kombinasikan latihan
Saran kombinasi latihan ini tidak boleh disalahartikan. Maksudnya
adalah, Anda tetap berlatih latihan yang sama setiap minggu selama tiga
sampai lima minggu. Tetapi, Anda sebaiknya menggunakan berbagai jenis
strategi selama Anda berniat menumbuhkan otot-otot Anda. Selain olahraga
angkat beban, Anda dapat berolahraga tambahan yang lain, seperti
lari/joging, push up, sit up, dll.
4. Makanlah protein hewani lebih banyak
Protein hewani adalah serat bagi otot yang kaya lemak, protein dan
pembentuk hormon yang akan membantu menumbuhkan otot Anda lebih cepat.
Anda juga harus mengonsumsi 500 – 1000 kalori ekstra setiap hari untuk
meningkatkan metabolisme Anda. Volume makanan dan protein yang tinggi
akan meningkatkan hormon testosteron. Selain daging sapi, rekomendasi
makanan lainnya adalah telur dan makanan laut.
5. Konsumsi Asam Amino
Di kalangan binaraga dan penggemar latihan kekuatan otot, ada suplemen yang kerap dikonsumsi atau disebut “branched chain amino acids”
(BCAAs). Suplemen ini berisi protein yang mudah diserap oleh otot saat
lahihan. Suplemen ini murah, mudah didapatkan serta baik dikonsumsi
tanpa menyebabkan efek samping pada perut baik sebelum, selama maupun
sesudah latihan. Untuk membentuk otot, Anda bisa menngonsumsi suplemen
ini 10 – 20 gram yang diminum sebelum latihan, kemudian diminum lagi
setiap 60 – 90 menit selama latihan.
6. Makanlah lebih sering
Seringnya berlatih akan membakar karbohidrat dalam tubuh Anda. Oleh
karena itu, usahakan untuk makansekitar 300 – 600 kalori yang mengandung
karbohidrat dua sampai tiga jam sebelum latihan. Sumber karbohidrat
bisa Anda temukan pada kentang, ubi jalar, outmeal, beras merah atau
sumber lain yang sehat.
Jika Anda mengonsumsi makanan lain setelah selesai latihan, pastikan
makan dalam jumlah kecil karena otot akan dengan cepat menyerap gula
setelah Anda selesai berlatih. Khusus pria kurus, memang mereka harus
banyak makan. Mereka wajib makan sebelum latihan serta sesudah berlatih
sampai empat sampai lima makanan tambahan. Memang kelihatannya seperti
banyak makan, tapi inilah yang diperlukan pria kurus untuk membentuk
ototnya.
7. Suplemen tambahan
Anda memang mendapatkan asupan nutrisi, vitamin, dan mineral dari
makanan yang Anda makan. Tetapi, Anda butuh suplemen tmabahan, agar
tubuh tetap bugar sembari Anda berlatih membentuk otot. Konsumsi BCAAs
mungkin sudah Anda lakukan, tapi ada suplemen lain yang efektif membantu
pria kurus membentuk otot. Suplemen tersebut seperti Creatine,
Carnitine, Citulline, dan Beta Alanine. Suplemen tidak dimaksudkan
sebagai pengganti tenaga agar kuat atau lebih sering angkat beban.
Tetapi, konsumsi suplemen dapat membantu meningkatkan target.
Sugeng Rawuh Wonten Blog Kawulo http://pramarda.blogspot.com/
Tidak ada komentar:
Posting Komentar